Llevar una alimentación saludable es una preocupación de cada vez más personas. Dejar de lado los ultraprocesados y optar por alimentos reales, naturales y saludables es una prioridad en cada vez más hogares. Además, la conciencia por el medio ambiente y la lucha contra el cambio climático hacen que los alimentos de origen vegetal ocupen cada vez más espacio en nuestro carrito de la compra, ganándole terreno a productos de origen animal, especialmente a la carne. Por si fuera poco, el creciente número de personas intolerantes a la lactosa hace que el consumo de bebidas de origen vegetal crezca imparablemente.
Si tú también te has convertido en una adepta de las bebidas de origen vegetal, muy saludables y nutritivas, es hora de que pruebes a hacerlas tú misma en casa. De esta forma, sabrás con certeza que son totalmente naturales y controlarás la cantidad de azúcares añadidos que contienen. Si aún no has probado estas bebidas, ¿por qué no empezar a hacerlas tú misma? Te contamos como hacer tus bebidas vegetales, es muy fácil.
¿Qué necesitas para hacer 75 cl de leche vegetal?
Los ingredientes:
- 100 g de semillas, frutos secos o semillas oleaginosas (por ejemplo, la soja) sin tostar, sin sal.
- Agua para ponerlas en remojo.
- 75 cl de agua.
Los instrumentos necesarios:
- Un recipiente grande.
- Una licuadora o batidora
- Un filtro de leche vegetal
- Una botella de vidrio.
Tiempo de preparación: 15 minutos.
¿Cómo elegir la base de nuestra bebida vegetal?
Son muchos los ingredientes entre los que puedes elegir a la hora de hacer tu propia bebida vegetal, te damos algunas ideas:
- Soja: esta legumbre de origen chino es una fuente de proteínas de calidad, impresincible en dietas vegetarianas o veganas. Además, es rica en vitaminas y minerales como el ácido fólico, y contiene gran cantidad de fibras hidrosolubles que ayudan a regular el tránsito intestinal. Se trata de un ingrediente muy rico y saludable, lleno de nutrientes necesarios para nuestro organismo, por ello, es una opción excelente a la hora de preparar nuestra leche vegetal.
- Avena: este cereal es rico en carbohidratos de absorción lenta, perfectos para darte energía y mantenerte saciado sin que tu organismo tenga picos de azúcar. Contiene ácidos Omega-3, necesarios para evitar el colesterol. Es muy rica en fibra hidrosoluble. Utiliza copos de avena integrales para tu bebida vegetal.
- Almendras: este fruto seco es rico en proteínas, casi 20 g de cada 100 g pertenecen a este nutriente. Aporta carbohidratos de absorción lenta, por lo que son una fuente de energía pero no dan un subidón de azúcar. Contienen grasas saludables, calcio y vitamina E, por lo que son muy saludables y nutritivas. A la hora de hacer leche vegetal de almendras, elige almendras crudas.
- Coco: este fruto seco (sí, el coco es el fruto seco más grande que existe), es rico en fibras y minerales (hierro, potasio o magnesio), así como vitaminas E, C y B. Además, es un potente antioxidante gracias a su contenido en selenio y zinc. Una de las mejores cosas de la bebida vegetal de coco es su sabor, muy dulce que no necesita de azúcares añadidos. Eso sí, debes tener en cuenta que el coco es muy calórico, evita consumirlo en exceso si quieres perder peso. Para hacer leche de coco, utiliza el coco natural y límpialo hasta obtener la pulpa. No tires el agua de coco, utilízala para hacer la bebida vegetal. Tritura el coco con el agua de coco y con agua mineral y tendrás tu bebida vegetal lista.
¿Cómo preparar tu leche natural en casa?
Paso 1: pon a remojo las semillas o frutos secos en un recipiente grande, durante toda la noche (10-12 horas). Esto hace que sean más digeribles.
Paso 2: escúrrelos y vierte el líquido obtenido en el recipiente de la batidora. Añade 75 cl de agua mineral y mezcla todo hasta obtener un líquido fluido.
Paso 3: filtra el líquido con una gasa o filtro específico para la leche vegetal. La pasta que queda en el filtro se llama «okara» y es una pulpa muy rica en fibra y proteínas, por ello, es muy buena idea añadirla en tu masa de pan, en pasteles, bizcochos o galletas.
Paso 4: endulza la leche a tu gusto, puedes utilizar productos como el jarabe de arce, el azúcar de caña, jarabe de ágave, panela o incluso miel. Tú decides.
Paso 5: vierte la bebida vegetal en una botella de cristal que hayas hervido previamente.
¿Cómo conservar la leche de coco en casa?
La leche vegetal hecha en casa debe conservarse en la nevera durante un máximo de 3 días. Recuerda agitar bien la botella antes de consumir la bebida vegetal, de esta forma evitarás que la pulpa se deposite en el fondo de la botella.
