Cuántos huevos se pueden comer por semana sin afectar la salud, según especialistas

Durante años, el huevo estuvo en el centro del debate por su contenido de colesterol, lo que llevó a muchas personas a reducir su consumo o incluso eliminarlo de su alimentación. Sin embargo, las investigaciones más recientes y la opinión de especialistas en nutrición coinciden en que este alimento puede formar parte de una dieta saludable sin representar un riesgo para la mayoría de las personas, siempre que se mantenga un patrón de alimentación equilibrado.

El huevo es considerado uno de los alimentos más completos por su alto valor nutricional. En una sola porción aporta proteínas de excelente calidad, además de vitaminas y minerales esenciales como vitamina B12, vitamina D, selenio y colina, un nutriente fundamental para el funcionamiento del cerebro y los músculos. También contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que contribuyen a proteger la salud de los ojos.

De acuerdo con un artículo publicado por la revista Parade, la dietista registrada Johannah Katz señaló que, para la mayoría de los adultos sanos, consumir un huevo al día, es decir, hasta siete huevos por semana, es una cantidad razonable respaldada por la evidencia científica. Esta recomendación coincide con la postura de la American Heart Association, que indica que las personas saludables pueden incluir un huevo entero diario dentro de un patrón alimentario cardiosaludable. En el caso de los adultos mayores con niveles normales de colesterol, incluso podría ser adecuado consumir hasta dos huevos al día.

Uno de los principales mitos alrededor del huevo está relacionado con el colesterol. Durante mucho tiempo se creyó que este alimento elevaba directamente los niveles de colesterol en la sangre, pero las especialistas aseguran que la evidencia actual demuestra otra realidad. Theresa DeLorenzo, dietista registrada y profesora adjunta en Russell Sage College y SUNY Oneonta, explicó que el colesterol presente en los huevos no es el principal responsable del aumento del colesterol LDL, conocido como «colesterol malo». Según indicó, el verdadero problema suele estar en el consumo excesivo de grasas saturadas presentes en alimentos como la manteca, algunos quesos y las carnes rojas.

Los estudios recientes respaldan esta postura. Una investigación publicada en 2024 encontró que los hombres que consumían más de cinco huevos por semana no presentaban niveles más altos de colesterol LDL cuando seguían una alimentación rica en fibra. Otro estudio realizado en 2025 concluyó que una dieta que incluía dos huevos por semana se relacionaba con niveles más bajos de colesterol LDL en comparación con una alimentación que no incorporaba huevos, siempre que el resto de la dieta fuera bajo en grasas saturadas.

Otro aspecto que suele generar dudas es si conviene consumir únicamente las claras para evitar la grasa y el colesterol presentes en la yema. Sin embargo, las especialistas coinciden en que eliminar la yema implica perder gran parte de los nutrientes más valiosos del huevo. Allí se concentran la colina, indispensable para la salud cerebral, además de la luteína y la zeaxantina, antioxidantes asociados con la protección de la visión y, posiblemente, con la prevención del deterioro cognitivo.

Aunque las claras representan una excelente fuente de proteína y contienen menos grasa y calorías, no ofrecen el mismo perfil nutricional que el huevo entero. Por ello, una alternativa práctica para quienes desean aumentar el consumo de proteína sin incrementar demasiado las calorías consiste en combinar un huevo entero con las claras de dos huevos. De esta manera se conservan los nutrientes de la yema mientras se incrementa el aporte proteico.

Respecto a la cantidad semanal, los especialistas consideran que siete huevos distribuidos a lo largo de la semana constituyen una referencia adecuada para la mayoría de los adultos saludables. Esto permite organizar el consumo de manera flexible, por ejemplo, incluyendo dos huevos en el desayuno varios días a la semana y complementando con otro huevo en alguna comida adicional.

No obstante, las recomendaciones pueden variar según el estado de salud de cada persona. Quienes presentan colesterol elevado, diabetes tipo 2, obesidad o un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular deberían prestar especial atención tanto a la cantidad de huevos que consumen como al contenido de grasas saturadas del resto de su alimentación. Además, Katz advierte que consumir más de dos huevos todos los días podría desplazar otros alimentos igualmente importantes para mantener una dieta variada y equilibrada.

Los especialistas también destacan que el efecto del huevo sobre la salud depende en gran medida de los alimentos con los que se acompaña. Para obtener una comida más completa y beneficiosa, recomiendan combinarlo con verduras, frutas, legumbres, aguacate o pan integral, en lugar de servirlo junto con carnes procesadas, frituras o carbohidratos refinados. De esta forma, el huevo se integra a un patrón alimentario rico en nutrientes y favorable para la salud cardiovascular.

En conclusión, la evidencia científica actual respalda que el huevo puede consumirse con tranquilidad por la mayoría de las personas sanas. Más que enfocarse únicamente en este alimento, los especialistas insisten en que la clave está en mantener una alimentación variada, rica en fibra y baja en grasas saturadas, donde el huevo ocupe su lugar como una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales.