Ciudad de México a 15 de junio del 2026 (Noticias de México).- A partir de los 40 años, mantener la fuerza muscular, la movilidad y la salud ósea se vuelve una prioridad para las mujeres, especialmente ante los cambios hormonales asociados con la perimenopausia y la menopausia. Especialistas en actividad física destacan que una rutina sencilla de ejercicios de piso puede contribuir a mejorar la condición física, prevenir lesiones y favorecer el bienestar general.
Entre las actividades recomendadas se encuentran ejercicios de bajo impacto que pueden realizarse en casa sin necesidad de equipo especializado, siempre que se adapten a las condiciones de salud de cada persona y se cuente con autorización médica en caso de padecimientos previos.
Uno de los movimientos más completos es la plancha, que fortalece el abdomen, la espalda y los músculos estabilizadores del cuerpo. La recomendación es mantener la posición entre 20 y 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo conforme mejora la resistencia.
Otro ejercicio ampliamente utilizado es el puente de glúteos, que consiste en elevar la cadera mientras se permanece acostada boca arriba con las rodillas flexionadas. Este movimiento ayuda a fortalecer glúteos, piernas y zona lumbar, áreas clave para mantener una postura adecuada y prevenir molestias en la espalda.
Las abdominales modificadas también figuran entre las opciones recomendadas. A diferencia de los abdominales tradicionales, esta variante reduce la tensión en el cuello y la espalda, favoreciendo el fortalecimiento del núcleo corporal de manera más segura.
Para mejorar la estabilidad y el equilibrio, especialistas sugieren realizar el ejercicio conocido como bird-dog, que consiste en extender simultáneamente un brazo y la pierna contraria mientras se permanece en posición de cuatro apoyos. Este movimiento fortalece la espalda, mejora la coordinación y contribuye a reducir el riesgo de caídas.
Finalmente, la rutina puede complementarse con las elevaciones laterales de pierna acostada, un ejercicio que fortalece caderas, glúteos y músculos estabilizadores de la pelvis, fundamentales para conservar la movilidad y proteger las articulaciones.
Expertos en salud física recomiendan realizar estos ejercicios entre dos y cuatro veces por semana, acompañados de caminatas, estiramientos y una alimentación equilibrada. Asimismo, subrayan la importancia de iniciar de manera gradual y prestar atención a cualquier señal de dolor o molestia durante la práctica.
La actividad física regular después de los 40 años no solo contribuye al fortalecimiento muscular, sino que también favorece la salud cardiovascular, el control del peso corporal y el bienestar emocional, factores esenciales para un envejecimiento saludable.
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