CDMX, 22 de marzo del 2022.- El insomnio se define como la dificultad para iniciar el sueño o volver a dormir cuando se despierta durante la noche, despertar más temprano de lo deseado y/o sentir que no se descansó. Produce cansancio, somnolencia durante el día, problemas de atención y concentración, dolor de cabeza y cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad, lo que desencadena un bajo rendimiento en las actividades cotidianas.
Según un artículo de la UNAM, el 18.8 por ciento de la población mexicana padece insomnio. Puede ser hereditario y se presenta con mayor frecuencia en las mujeres y, en general, en las personas cuyos trabajos demandan cambios de turnos o labores nocturnas. También las personas con ciertos rasgos de personalidad obsesiva y perfeccionista tienen riesgo de padecerlo.
¿Cuándo se considera insomnio?
Todas y todos podemos pasar una mala noche de manera esporádica debido a emociones negativas o estímulos estresantes. Sin embargo, cuándo se considera insomnio la falta de sueño es porque se vuelve una condición crónica.
El insomnio se puede volver crónico cuando su duración es mayor a tres meses y afecta, por lo menos, tres noches por semana. También se asocia a otros trastornos como depresión, ansiedad o síndrome de piernas inquietas.
Las personas con insomnio tienen una disminución en la calidad del sueño, ya que se ve afectada la fase profunda y aumenta la etapa superficial. Por lo que puede ocasionar pesadillas en quienes padecen ansiedad o depresión.
El diagnóstico es totalmente clínico y su tratamiento debe ser integral, contemplando el farmacológico que generalmente atiende la causa principal como ansiedad o depresión, y no farmacológico que consiste en tomar terapia cognitivo-conductual. Así como cambiar positivamente la higiene del sueño.
Para iniciar con estos cambios, a continuación te mostramos algunos consejos para combatir el insomnio.
Consejos para combatir el insomnio
No trates de dormir
Trata de reducir los pensamientos sobre el sueño. Tu cama debe recordarte el sueño, no el insomnio. Por esta razón, no te acuestes antes de tener sueño.
Cuando no puedas dormir, levántate de la cama dentro de 15 a 20 minutos y cambia de habitación, y acuéstate cuando sientas sueño nuevamente. Repite esto toda la noche si es necesario. Cuando cambies de lugar, prueba métodos como la meditación, los ejercicios de relajación y la lectura de libros y luego vuelve a la cama cuando sientas sueño nuevamente.
Sin teléfonos en la cama
Muchas personas, especialmente aquellas que no pueden mantenerse alejadas de las redes sociales, se acuestan con sus teléfonos móviles y navegan por las publicaciones de otras personas, lo que genera pensamientos positivos y negativos y exposición a la luz de la pantalla.
Sin embargo, cuando te vas a la cama, tu cerebro no debe estar lleno de otras experiencias y problemas. Al igual que con el teléfono y la computadora, mirar televisión y leer en la cama se encuentran entre los factores que afectan negativamente a conciliar el sueño. Trata de leer tu libro en un lugar diferente, no en la cama donde te quedarás dormido.
Ejercicio
Los estudios científicos revelan que el ejercicio regular mejora significativamente la calidad del sueño. Por lo tanto, no te quedes quieto durante el día; en cambio, camina y haz ejercicio. Caminar y moverse es beneficioso para todos los aspectos de la salud y también reduce el estrés emocional.
Evite la cafeína
La cafeína, el alcohol y la nicotina deterioran significativamente la calidad del sueño. Cabe recordar que la cafeína no solo se encuentra en el café. Las personas con problemas de sueño deben evitar tales estímulos y mantenerse alejados del té y el café por la tarde.
La regularidad es importante
Agilizar la hora de acostarse, despertarse e incluso comer y hacer ejercicio todos los días, y adherirse a un horario regular ayuda a que nuestro reloj biológico funcione mejor. Los fines de semana, la hora de acostarse y levantarse debe ser la misma que durante la semana.
Asegúrate de acostarte y levantarte a la misma hora los siete días de la semana.
Cuidado con las siestas
Aunque el sueño a corto plazo por la tarde es beneficioso para la salud en general, la cantidad de tiempo que las personas con insomnio duermen durante el día afecta negativamente su sueño nocturno. Si sientes la necesidad de dormir durante el día, puedes dormir un rato antes de las 2 p. m.
No descuides el tratamiento de las enfermedades
Dado que el estrés, la ansiedad y los factores ambientales, así como muchas enfermedades como las enfermedades neurológicas, la hipertensión, el reflujo, las enfermedades reumáticas y la fibromialgia pueden desencadenar el insomnio. Es necesario conocer estas enfermedades e iniciar el tratamiento que el médico considere necesario.
Asimismo, RECUERDA que es necesario acudir a las clínicas del sueño para el diagnóstico y tratamiento de muchas enfermedades como la apnea del sueño, los ronquidos y los movimientos de las piernas durante el sueño. Los cuales, pueden afectar a la permanencia del descanso.
