8 consejos para eliminar el azúcar
A continuación, se mencionan ocho consejos simples que puedes utilizar para ayudar a eliminar el azúcar de tu dieta:
1. Tómalo con calma
Una de las cosas más importantes para recordar cuando se cambia la dieta es hacerlo gradualmente. Pasar de una dieta llena de azúcar a una sin nada de azúcar debe ser un proceso lento.
Puede ayudar empezar por eliminar las fuentes más obvias de azúcar. Las personas pueden eliminar fácilmente los productos horneados como pasteles, pastelillos y brownies. Eliminar los caramelos y bebidas azucaradas también es un buen inicio.
Una persona también puede reducir la cantidad de azúcar y crema que agrega a su café o té, hasta llegar a no usar ninguna de las dos. Consumir una dieta sin azúcar puede ayudar a una persona a volver a readaptar el paladar, lo que significa que tiene menos probabilidad de desear el azúcar.
2. Lee las etiquetas de los productos
Una vez que la persona ha logrado eliminar el azúcar más obvia de su dieta, puede poner su atención en otros productos que contienen azúcar. Leer las etiquetas de los productos puede ayudar a identificar los tipos de azúcares que se deben evitar.
El azúcar tiene muchos nombres y se encuentra en muchos jarabes y distintos concentrados. Existen al menos 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos. Los más comunes incluyen:
- azúcar de caña
- azúcar morena
- jarabe de maíz o jarabe de maíz alto en fructosa
- jugo de caña evaporado
- azúcar invertida
- azúcar de remolacha
- malta de cebada
- azúcar de coco
- miel de maple
- jarabe de agave
- jarabe de arroz
- concentrado de jugo de manzana o uva
- miel
- azúcar demerara
- azúcar de caña natural
- panela o piloncillo
- azúcar turbinado
- azúcar moscabado
Las personas también deberían tener presente que cualquier artículo en una lista de ingredientes que termina en “-osa” también es un tipo de azúcar. Ejemplos de estos ingredientes incluyen:
- sacarosa
- glucosa
- dextrosa
- fructosa
- lactosa
Los azúcares se ocultan en muchos alimentos del supermercado. Es muy importante que las personas que desean seguir una dieta sin azúcar lean la etiqueta.
Los productos como los aderezos y condimentos, salsa para pasta, cereales para el desayuno, leche y barras de granola con frecuencia tienen azúcar en su lista de ingredientes.
3. Evita los carbohidratos simples
Muchas dietas sin azúcar también recomiendan que las personas eviten los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples incluyen harina blanca, pasta blanca y arroz blanco.
El cuerpo rápidamente convierte los carbohidratos de estos alimentos en azúcar. Este proceso causa un pico en los niveles de azúcar.
Una persona puede reemplazar usualmente los carbohidratos simples con opciones integrales
4. Evita los azúcares artificiales
Los azúcares artificiales son objeto de controversia en la industria dietética. Son más dulces que el azúcar, pero contienen pocas o ninguna caloría.
Sin embargo, consumir azúcares artificiales puede “engañar” al cuerpo de manera que crea que en realidad está consumiendo azúcar. Esto puede intensificar el deseo de azúcar de una persona, lo que dificulta más que se adhiera a una dieta sin azúcar.
Por este motivo, una persona que sigue una dieta sin azúcar debería evitar los azúcares artificiales como:
- Splenda
- Stevia
- Equal
- NutraSweet
- Sweet’N Low
Las personas también pueden buscar los nombres químicos de estos edulcorantes en las listas de ingredientes, especialmente en cualquier producto del mercado etiquetado como alimento bajo en azúcar, bajo en calorías o dietético.
Los nombres químicos incluyen:
- aspartame
- sucralosa
- sacarina
- acesulfamo K o acesulfamo de potasio
- neotame
5. No tomes azúcar
Es posible evitar fácilmente el azúcar en los alimentos procesados. Sin embargo, las bebidas endulzadas con azúcar se encuentran entre las fuentes más importantes de azúcares agregados en la dieta. Estas incluyen sodas, cafés especiales, tés endulzados y jugos de fruta.
Reemplazar estas bebidas con té de hierbas no endulzado, café sin azúcar, agua mineral carbonatada o solo agua puede ayudar a una persona a permanecer hidratada sin incrementar su ingesta de azúcar.
6. Enfócate en los alimentos integrales
Una persona que sigue una dieta sin azúcar también debería enfocarse en comer alimentos integrales. Es más probable que los alimentos procesados contengan ingredientes refinados o azúcares agregados.
Las dietas que se enfocan en los alimentos integrales y completos incluyen las siguientes opciones:
- vegetales
- frutas
- carnes magras, aves o tofu
- pescado
- granos integrales, no procesados y legumbres
- nueces y semillas
Algunas personas podrían elegir mantener una pequeña cantidad de lácteos en su dieta, como yogur simple, quesos simples y leche.
7. Planifica las comidas
Es difícil seguir una dieta sin un plan. Cuando una persona siente hambre, es más probable que consiga un bocadillo azucarado si no tiene comidas nutritivas y alternativas sanas a la mano.
Muchas personas toman un día para comprar y preparar los alimentos para toda la semana. Con comidas sanas ya preparadas, sienten menos tentación de comer un dulce o tomar una soda.
8. Ponle sabor
El paladar con frecuencia extraña el azúcar debido a que no tiene otros sabores con qué reemplazarla. Sin embargo, las personas pueden agregar fácilmente muchas hierbas y especias con sabor dulce a los alimentos y bebidas para reemplazar el azúcar.
Los reemplazos comunes incluyen canela, nuez moscada, cardamomo y vainilla. Estos pueden agregar sabor al café, cereal o yogur.
