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Ejercicio y Sueño: ¿Cómo Mejorar la Calidad del Descanso?

Por Juan Pablo Ojeda

 

El ejercicio físico puede ser una herramienta clave para mejorar el sueño, pero si padeces de insomnio, es esencial conocer cuándo y cómo ejercitarse para evitar efectos negativos en la calidad del descanso. Aunque la actividad física generalmente favorece el sueño, la intensidad, la frecuencia y el horario de los entrenamientos juegan un papel crucial en su efectividad.

El insomnio, definido como la insatisfacción crónica con la cantidad o calidad del sueño durante al menos tres noches por semana durante tres meses, afecta a muchas personas que, aunque se ejercitan, no logran descansar adecuadamente. Según Christopher Kline, profesor de la Universidad de Pittsburgh, las personas con insomnio avanzado suelen tener un sistema de estrés hiperactivo, lo que significa que su cuerpo reacciona de forma exagerada ante situaciones que otros no perciben como amenazantes. Esta sensibilidad puede agravar los problemas de sueño si no se ajusta correctamente la rutina de ejercicio.

¿Por qué el Ejercicio Puede Dificultar el Sueño?

Aunque tras un entrenamiento intenso podrías esperar quedarte dormido al instante, el ejercicio no siempre garantiza un descanso reparador. Kelly Baron, psicóloga clínica y directora del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Utah, señala que la fatiga por ejercicio no siempre se traduce en un mejor sueño. En realidad, los beneficios para el sueño se encuentran en ejercicios aeróbicos moderados como caminar, correr o montar en bicicleta.

Sin embargo, el ejercicio intenso, como las maratones o las sesiones de entrenamiento de alta intensidad, puede tener efectos contraproducentes. El aumento temporal de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura corporal, además de un posible incremento en los niveles de cortisol, la hormona del estrés, pueden dificultar la conciliación del sueño. En algunos casos, el dolor muscular y las molestias post-entrenamiento, como los espasmos musculares, pueden hacer que las personas den vueltas en la cama durante la noche.

¿Cuánto y Cuándo es el Ejercicio Ideal?

A pesar de los posibles efectos negativos de un ejercicio mal realizado, no cabe duda de que, en general, la actividad física favorece el sueño. Según Kelly Baron, aquellos que practican ejercicio durante una hora obtienen más beneficios que quienes lo hacen solo 30 minutos. Sin embargo, excederse en la actividad física puede generar alteraciones en el sueño. El sobreentrenamiento, cuando la carga de ejercicio supera la capacidad de recuperación del cuerpo, es un factor clave que puede inducir insomnio. Un estudio de 2021 concluyó que más de seis entrenamientos intensos por semana pueden dificultar el descanso.

El momento en que se realiza el ejercicio también es fundamental. Investigaciones recientes sugieren que hacer ejercicio después de las 8 pm puede reducir la calidad del sueño. De hecho, otro estudio indicó que los entrenamientos intensos realizados justo antes de dormir alteran el descanso de las personas, especialmente aquellas que ya sufren de insomnio.

Adaptar el Ejercicio para Mejorar el Sueño

Si tienes insomnio, es posible mejorar la calidad de tu descanso mediante una rutina de ejercicio adecuada. Un metanálisis de 2024 recomienda combinar ejercicios aeróbicos moderados con entrenamiento de fuerza ligero y prácticas mente-cuerpo, como yoga o tai chi, para obtener los mejores resultados. Además, la consistencia es clave. Mantener una rutina diaria de ejercicio a la misma hora ayuda a regular el ritmo circadiano, lo que contribuye a un mejor sueño.

Kline también sugiere prestar atención al dolor y las molestias durante el ejercicio y ajustar la intensidad según sea necesario. Si entrenas por la noche y sientes que el ejercicio te deja tenso, lo ideal es cambiarlo para las mañanas o las tardes. Si la noche es el único momento libre, opta por sesiones más cortas y de menor intensidad.

Es importante recordar que los beneficios del ejercicio sobre el sueño no son inmediatos. Pueden pasar semanas o incluso meses hasta que una nueva rutina muestre efectos notables en la calidad del descanso. Sin embargo, como destacó Kevin Morgan, «el ejercicio es el regalo que no deja de dar frutos». Una vez encuentres una rutina que funcione para ti, no solo dormirás mejor, sino que tus entrenamientos se sentirán más fáciles.

 

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