CDMX a 16 de noviembre, 2021.- Si no sabes cómo crear una buena rutina en el gimnasio, te diremos cual es el top de ejercicios ideal para realizar, para elegir sabiamente lo mejor es tener guía de algún entrenador profesional, para saber cómo alternar estos ejercicios, ya que no puedes realizar los mismos todos los días.
Si es la primera vez que vas a un gimnasio, recuerda no excederte, ni cargar muchos kilos, puedes empezar con ejercicios sencillos y poca intensidad, para ir pasando de nivel progresivamente.
Puedes realizar los siguientes ejercicios de nuestro top, solo necesitarás la maquinaria adecuada para hacerlo:
Polea frontal al pecho
Esta se usa para ejercitar la espalda, brazos y hombros, es una maquina que se encuentra en cualquier gimnasio, ideal para fortalecer los músculos de tu espalda si no puedes realizar dominadas.
Solo debes sentarte frente a la polea alta, asegurándote que la barra quede sobre tu cabeza y frente a tu cuerpo, mientras los pies tocan el suelo. Si es necesario ajusta la maquina, para que los soportes sujeten tus muslos y puedas tomar correctamente la barra larga con tus manos.
Al realizar el ejercicio, el torso debe estar erguido y los brazos extendidos, hombros arriba y realizar un movimiento completo, mantén el torso así para lograr una tensión completa en los músculos dorsales superiores.
Mancuernas sentado
Este ejercicio no puede faltar en nuestro top, es el clásico para fortalecer los bíceps, además es muy sencillo de hacer.
Solo debes sentarte en un extremo de la banca y tomar un par de mancuernas con las palmas hacia adentro, manteniendo la curvatura natural de tu espalda.
Luego solo debes inhalar profundamente y aguantar la respiración cuando las levantas, flexionando tus codos, la idea es que cada mancuerna sobrepase los muslos, de manera que las palmas miren hacia arriba.
Asegúrate de realizar el ejercicio de esta manera, ya que si te sientas a lo largo del banco, podrías forzar tu espalda y esto generaría una lesión, así que mantén tu cuerpo erguido durante los movimientos.
Sentadillas con barra
Son uno de los mejores ejercicios para ejercitar las piernas y ganar fuerza en tu tren inferior, también puedes añadir peso, para trabajar la pierna, el abdomen y la espalda baja correctamente.
Solo necesitas pararte y colocar las piernas con una separación un poco mayor a la de tus hombros, si la realizas con la barra, esta debe recaer sobre los deltoides, por lo que los codos quedan hacia atrás en cada movimiento, asegurando que los glúteos bajen un poco más de la altura de las rodillas.
Press de banca
Es ideal para trabajar el pectoral, los hombres o el tríceps, es uno de los mejores ejercicios para hacer en el gym.
Solo debes acostarte boca arriba en el banco, con la espalda apoyada y la cabeza debe quedar relajada, mientras los pies se mantienen en el suelo. Una vez en posición, sujeta la barra con una separación ligeramente superior a la de los hombros, flexionando los brazos hasta que la barra toque el pecho y luego se vuelven a estirar los mismos por completo.
Face pull
Este ejercicio es el ideal para trabajar los hombros, para hacerlo necesitarás la polea que se sitúa a la altura del pecho, agarrándote a una cuerda, en postura prono con las palmas hacia abajo, dejando espacio entre la polea y tu cuerpo.
Es una excelente manera de trabajar el pectoral, los deltoides, la musculatura de la escápula, ya que en este se estabilizan los brazos y el hombro, si aplicas peso también puede trabajar el cuadro lumbar y el abdomen.
