CDMX 29/10/ 2021.- El hombro es una articulación muy compleja y muy susceptible a sufrir dolor por malas posturas o por movimientos repetidos. Realizar ejercicio para prevenir lesiones y dolor es una de las armas con las que contamos para prevenir este problema, además de contar con el fisioterapeuta y el traumatólogo.
El dolor en el hombro puede estar motivado por un traumatismo, un golpe, una lesión deportiva, una mala postura o un movimiento repetitivo, entre otros factores. El hecho de que con los brazos trabajemos casi siempre a la misma altura, porque eso es lo que nos suelen requerir actividades de escritorio y de ordenador, cocinar o conducir, por citar algunos ejemplos, es uno de los factores que hace que movamos el hombro frecuentemente en el mismo rango articular.
“Fuera de ese rango es mucho menos frecuente que trabajemos. Sí se da el caso, por ejemplo, cuando vamos a coger algo que está en un altillo. Pero en general siempre trabajamos hacia adelante y a la misma altura, mientras que los movimientos hacia atrás y por encima de la cabeza son mucho menos frecuentes”, explica Margarita Alonso, de la clínica Emendare Fisioterapia, en Oviedo.
Esto hace que parte de la musculatura del hombro esté menos trabajada y que cuando se ve sometida a un requerimiento más exigente pueda desembocar en dolor o lesión.
El efecto de los movimientos repetitivos
Otra causa de dolor y de lesión son los movimientos muy repetitivos, asociados, a determinados trabajos. “Un ejemplo claro es el trabajo de peluquería que obliga a trabajar de modo continuo con los mismos gestos”, apunta esta fisioterapeuta.
Levantar pesos excesivos, a los que no estamos acostumbrados o hacerlo de modo inadecuado es también otro motivo frecuente de dolor en el hombro.
Qué pasa si pegas los hombros a las orejas
Para prevenir lesiones y dolor es fundamental partir siempre de una postura adecuada. Una tendencia muy generalizada es la de mantener los hombros elevados, cerca de las orejas, gesto que incrementa notablemente la tensión en la zona del cuello “y que adoptamos frecuentemente sin darnos cuenta”.
Por qué no enroscarse hacia delante
Otro gesto inadecuado y también muy frecuente es el enroscamiento de hombros hacia delante. “El cuerpo humano tiene esa tendencia a encorvarse porque en general siempre trabajamos hacia la zona delantera y le acaba resultando más cómodo. Pero tenemos que ser muy conscientes de estas malas posturas para llevar nuestro cuerpo a una posición más saludable”, señala la fisioterapeuta.
Para conseguirlo es fundamental ser conscientes de la necesidad de bajar los hombros y de tratar de juntar las escápulas, lo cual se consigue haciendo el ejercicio de abrir el pecho. “Es muy importante que cada movimiento que hagamos, tanto en nuestro día a día, como si se trata de una práctica deportiva, lo ejecutemos desde una buena postura de partida”, señala esta especialista.
Utilizar un rango articular concreto
Y aunque el hombro es una articulación con una amplia movilidad en todos los planos y que utilizamos de modo constante la realidad es que lo hacemos en un rango bastante concreto y limitado. Por eso resulta muy aconsejable tratar de fortalecer toda la musculatura del hombro en su conjunto.
Error de posición al levantar los brazos
Al realizar movimientos específicos de fortalecimiento y estiramiento es también fundamental evitar pequeños errores que pueden traer consecuencias nefastas. “Cuando levantamos los brazos para estirarnos es frecuente que lo hagamos con las palmas mirando al frente cuando lo recomendable es que lo hagamos con las manos enfrentadas, como si fuésemos a aplaudir”.
Si no lo hacemos así la columna y el propio hombro tienden a realizar un gesto de compensación y aumenta el riesgo de que se produzca un pinzamiento del tendón. “Y si hay una mínima lesión de partida la consecuencia es que se puede agravar notablemente”, explica Alonso.
Saber hasta dónde llevar la articulación
Esta fisioterapeuta recomienda realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, llevando la articulación a un límite en el que “empezamos a sentir molestia, pero no dolor. Ahí es donde debemos quedarnos”. A medida que se van realizando ejercicios de estiramiento y fortalecimiento el rango articular permitido sin dolor por la articulación va creciendo.
El riesgo del reposo absoluto
Cuando se presenta dolor por una lesión o por un gesto repetido es frecuente que se prescriba reposo. Sin embargo, Alonso advierte que el reposo en el caso del hombro debe ser relativo porque “hablamos de una articulación que si dejamos de moverla puede derivar en una patología que conocemos como hombro congelado, de modo que no sentimos dolor en el brazo pero la capacidad de movimiento va siendo cada vez menor y cualquier mínimo trabajo al que lo sometemos nos causa molestia, y esto no es deseable”. De ahí que esta experta recomiende mantener el movimiento dentro del rango en el que puede molestar pero no llegar a provocar dolor.
Además de realizar ejercicio para tratar de prevenir lesiones y dolor, cuando éste se presenta es conveniente consultar con un fisioterapeuta o un traumatólogo para que puedan evaluar cómo abordarlo.
Movimientos combinados
Una opción es descargar el músculo que está tensionado y limita la capacidad de movimiento. Dada la complejidad de la musculatura del hombro es frecuente que ante un episodio de dolor o lesión sea necesario someterlo a movimientos combinados, por ejemplo, de elevación y rotación simultáneamente. “Así es como nosotros podemos ver dónde está exactamente el desajuste y a partir de ahí indicar cómo fortalecer la zona específica que está más débil y relajar la que está más cargada”.
Además del tratamiento manual otras opciones de abordaje con las que trabajan los especialistas son la electroterapia y la punción.
